~心と身体は一体~
こんにちは。
今回は競技スポーツ・日常生活に
おいての心の持ち方について
投稿をしていきます。
結論をいいますと。。。。。
感謝・素直な気持ちを持つことが
大事なのです。
クサいことを言っているかもしれませんが
活躍する方・偉大なスポーツ選手は
絶対って言われるほど
「ありがとう」
「○○の支えがあったからです」
このような感謝の言葉・表情・仕草を
1つでも見せます。
一方、物事がなかなか上手くいかない方や
日常生活で流れが悪いと感じる方の心の中では
これが当たり前・当然・嫌なことばかり
を思っているからです。
一例を挙げますと
陸上(短距離)100m世界記録保持者
優勝したすべてのレースは
スタート前にどこか表情も心も余裕があり
空に向かってお祈りをしているのです。
しかし、優勝レース以外は表情も険しく黙々と
集中してスタートするのです。
私も競技をとおして通じる部分がありますね。
心に余裕がり「感謝」の気持ちを持ち
続けることが大事なのです。
まずは目を閉じて自分が
尊敬をしている人・感謝をしている人
助けられたなと思う人を思い浮かべてみてください。
思わぬパワーが発揮されたり
競技はもちろんですが日常生活でも
いい流れを掴むことができるでしょう!!
フィットネスCLUB ONE(クラブワン)
〒556-0022
大阪市浪速区桜川2-2-31 4F
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~球技スポーツの走りについて~
こんにちは。
今回は球技スポーツの走り。
特に野球やサッカー種目の
走りについて投稿をしていきます。
2つの競技からよく聞くのが
(どうしたら初速スピードが上がって早く走れるのか??)
この質問を聞きます。
さて、どうしらいいのか???
*地面に着いている足に体重が乗れているか*
*腕と足のタイミングが合っているか*
この2つに限ります!!!
結論を言いますと、地面反力を生めることが重要なのです。
足の動きや前傾姿勢がどうであれ
早く走れる選手の共通点として上記の2つが勝手にできているのです。
では、この感覚を得る為の練習として
①スキップ・・・・
距離:約20m(なるべく滞空時間を短い中が理想)
足を蹴るのではなく重心の移動を感じながら後ろ足をプッシュし
足を切り替えながら進んでいきます。
②段差orボックスブロッキングニーアップ・・・・
回数:各10回ずつ
段差や低めのボックスを用意して頂き、
一瞬で段差orボックスに腕と足の切り替えしを意識して乗り込み動作を行い
片脚立ちになり、頭~足までを一直線をつくり静止をします。
(腕と足のタイミング・乗り込みの練習です)
*平地より高い物に乗り込むことで、重心位置の調整・腕や足の切り替え・
身体の使い方を磨くことに有効的です*
この2つが身に付くことで
地面反力を生むきっかけとなり、初速スピード向上に
繋げていきます。
*早く走る為に陸上選手のような走り方を身に付けることも大事ですが
ある程度身に付けることが出来れば、人それぞれ身体状態に個体差はあるので
今の自分自身が持っている体を生かして、どのようにスピードを獲得できるかが
ポイントになるのでしょう*
サッカーや野球練習のラントレで困ったときに
是非一度行ってみてください。
載せますのでよろしくお願いします。
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~冬期トレーニング⑤「俊敏性」「スピード」~
冬期トレーニング集第5弾!!
最終段階の「俊敏性」「スピード」
2点について投稿をしていきます。
スプリンターは、最も欠けてはならない
要素なのです。
取り入れておかないとシーズン序盤から本来の走りは出来ません。
(最大スピード・パワーを発揮することを体が忘れるからです。)
寒いし、スピードが出ないからと言って長い距離ばかりをひたすら
走るのではなく、せめてアップのドリルやスパイクを履いて
お勧めします。
(*過去に私の失敗例で冬期トレーニング中、足に負担をかけまいと
スパイクを履かずに練習をしてシーズン序盤に11秒8台から
スタートし、接地感覚やスピードに乗せる感覚が一つもない
苦い経験がありました*)
さて、 私が必ず行う俊敏性・スピード
トレーニングとしては。
①俊敏性を養う
「ラダートレーニング」
シンプルなトレーニングですが、ただひたすら漠然に
早く手足を動かすのではなく、決められた枠内に綺麗な重心移動を
意識して尚且つ、素早く正確に動かすことをポイントに置いて
実施します。
ちなみに、短距離走では直線的な動きがメインになりますが
股関節は、自由自在に動かすことが出来るので横の動作も取り入れる
ことをお勧めします。
:8種目4本程度:
②スピードを養う
トップスピードに乗せる練習になります。
15mバウンディングでしっかり脚の切り替えを意識し
加速に乗せて、バウンディングのスピードを生かして
更にダッシュで最大スピードを出して走るラントレメニューです。
:2本:2~3セット程度:
*見本動画Twitterページで載せます*
一例になりますが2つのトレーニング
是非、冬期トレーニングで試してみて下さい。
まとめになりますが
冬期トレーニングは学生・社会人関係なく
競技力向上させる為に大事な練習期間となります。
段階を置いて計画的にトレーニングを積めることが理想です。
今年は、多くの方が8月からシーズンスタートで10月末という
短いシーズンになりますが今年の冬期トレーニングも充実させて
来シーズンに向けて頑張っていきましょう!!
私は来年こそ、マスターズ陸上にも登録をしますので
よろしくお願い致します。
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~冬期トレーニング④「持久力」~
冬期トレーニング集第4弾!!
今回は短距離種目の練習法、持久系のトレーニングについて
投稿をしていきます。
私の中ではここが冬期トレーニングの中でポイント処だと
思っています。
単純に長い距離を走って、体力をつけることも
大切ですが、スプリンターは「最大スピードを発揮させること」が最も必要と
されているので、その観点はブレずに考えていきましょう。
基本、私の場合は競技場を使っての練習をすることはなく
公園の60m走路を使って練習を行っています!!
ここで、持久系のトレーニングになると
①
*60mインターバル走 4本×3セット r=10分*
<ポイント>
60mの全力ダッシュをし、折り返しの60mは呼吸を整えながら
重心移動の意識を行いジョギングで戻り、すぐに2本目を行います。
1セットで4本走るので、1本1本どうように走るかをあらかじめ
決めておくと練習内容の質が上がります。
②
*25秒ニーアップ+60mダッシュ 1本×3セット r=10分*
<ポイント>
その場で、腿上げ25秒間を行うのですが
ただ、我武者羅に腿上げを行うのでなくミニハードルドリルで
気をつけるような「接地感」「足の軌道」などを意識して
25秒間行います。
腿上げが終了したらすぐに60mをダッシュで駆け抜けます。
60mダッシュでは、乳酸が溜まった状態でいかにリズムよく
身体を使い、走り切れるかが重要になります。
*100mではラスト30m・200mではラスト50mの
対策にも有効的です*
このような持久系トレーニングを例として
あげさせて頂きました。
置かれた環境でいかに工夫をして
練習が出来るかも大事でしょう!!
是非、参考にしてみて下さい。
次回は、最終仕上げとなる
「俊敏性」「スピード」について投稿していきますので
宜しくお願い致します。
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~冬期トレーニング③「筋力」~
こんにちは。
冬期トレーニング集!!
第3弾!!
「筋力」をテーマに投稿をしていきます。
陸上短距離選手は筋トレ・ウエイトトレーニングを
どうように取り入れているのだろうか??
それぞれの考え方はあると思いますが
私の場合、ウエイトトレーニングを導入する際は
「スクワット」「クリーン」をメインとして
冬期トレーニング中の期間に取り入れています。
更に掘り下げていくと、ウエイトトレーニング初期段階として
スクワットを行い、レベルアップとしてクリーンを導入していきます。
結果として、大腿部・臀部の筋力アップを目的としますが
重要視していることは、自分自身の可動域を利用して股関節屈曲・伸展の
意識を行い負荷が体幹部から逃げないように重心移動をメインとした
ウエイトトレーニングを主体として取り入れています。
走動作時でも上から落ちてくる負荷を上方向へ逃げずに
骨盤・股関節・膝・足関節で受け止めて、前方方向へ
重心移動が行われるように、ウエイトトレーニングでも
上から落ちてくる負荷を腰背部・臀部・大腿部・膝・足裏
順に負荷を受け止めて、逆順で負荷をスタート位置へ返して
いきます。
スクワットの動きを覚えてからクリーンを導入することで
股関節・骨盤の強化・スタートでの爆発的な動作習得へ
繋げていきます。
冬期トレーニング中の筋力アップの方法としては
このような形で、実施をしています。
私の場合、ウエイトトレーニングでも走動作に
リンクさせるような方法で練習を行っています。
アップしますのでご確認下さい。
次回は、「持久力」について投稿をしていきますので
よろしくお願いします。
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~冬期トレーニング②「可動域」~
大変ながらくお待たせしておりました。
時が止まったように更新が出来ていませんでしたが
ここで久しぶりの投稿になります。
大変申し訳ありませんでした。
今回は「可動域」について
前回の「柔軟性」「バランス」から
次のステップへ移行します!!!
可動域とは、体の各関節が動く範囲(角度)のことです。
スポーツ動作において
可動域は必要な要素となります。
例えば、
100mのスプリント種目
スプリンターは
身体その物を最大限に使い、
地面反力を得てその力を前方方向へ重心を移動させていきます。
スピードをコントロールするには、可動域が必要であり
肩甲骨・股関節の連動にも関わりがあり
一歩の歩幅(ストライド)に影響されます。
そこで、可動域を向上させる為に
おすすめのエクササイズをご紹介していきます。
「骨盤ウォーク」(お尻歩き)
※マットに膝を伸ばした状態で座り骨盤に手をそえます。
※体重を左右に揺さぶりながら骨盤で前方移動をさせることを
意識して動かします。
骨盤ウォークを行ったあとに軽く歩いたり、走ってみると
頭の中に骨盤を使う意識がすり込まれてスムーズな動作が出来るように
なっていきます。
座った状態で行うので骨盤だけではなく上半身も連動させないと
骨盤にパワーがいき届かないので、連動の意識も持たないと前方へ
移動が出来ません。
ラントレ時のウォームアップに最適な
エクササイズの一つになります。
是非、一度取り入れてみて下さい。
今回の骨盤ウォークを動画として
フィットネスCLUBONE Twitterページに投稿しています!!
こちらもご確認よろしくお願い致します。
次回は、「筋力」について投稿をしていきます。
冬期練習で陸上短距離選手はどようなトレーニングを
行っているのでしょう??
よろしくお願い致します。
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~冬期トレーニング①~
こんにちは。
今回は、冬期トレーニングに必要な要素
「柔軟性」「バランス」について投稿をしていきます。
競技によって異なりますが、
「身体に掛かる強い衝撃に耐える筋肉」
「重心移動された身体を保持する能力」
この2つの要素は、初期段階として必要なものです。
一例として
同時に柔軟性・バランスをクリアにできる
エクササイズをご紹介していきます。
「殿筋ストレッチ」
下半身の中でお尻の筋肉は
一番に出力を発揮される部分なので、とても大事なのです。
* 膝を抱えて、前後に揺さぶります*
回数:15回:
「体重スクワット」
殿筋ストレッチ後におすすめ!!
前後に重心を移動させ、背中・お尻・膝・足でバランスを支えながら
上半身・下半身筋肉全体を動かしやすくサポートさせていきます。
回数:15回:
トレーニングのウォームアップ時に行うことで
時間短縮・パフォーマンス向上にもつながります。
ケガの予防にもつながるのでしっかりこの段階で
身体を作っていきたいものです !!
ちなみに、自分自身でも
ランニングトレーニングのアップ時に行っているので
おすすめのエクササイズになります!!
次回は
「可動域」について投稿していきますので
よろしくお願い致します。
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