竹林孝之のスプリントコラム

心・技・体が整った時パフォーマンス向上の瞬間。そんなきっかけ作りをお手伝いします。

~冬期トレーニング①~

こんにちは。

 

今回は、冬期トレーニングに必要な要素

柔軟性」「バランス」について投稿をしていきます。

  

競技によって異なりますが、

「身体に掛かる強い衝撃に耐える筋肉」

「重心移動された身体を保持する能力」

 

この2つの要素は、初期段階として必要なものです。

 

 

一例として

同時に柔軟性・バランスをクリアにできる

エクササイズをご紹介していきます。 

 

「殿筋ストレッチ」

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 下半身の中でお尻の筋肉は

一番に出力を発揮される部分なので、とても大事なのです。

 

* 膝を抱えて、前後に揺さぶります*

回数:15回:

 

「体重スクワット」

殿筋ストレッチ後におすすめ!!

 

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前後に重心を移動させ、背中・お尻・膝・足でバランスを支えながら

上半身・下半身筋肉全体を動かしやすくサポートさせていきます。

回数:15回: 

 

 トレーニングのウォームアップ時に行うことで

時間短縮・パフォーマンス向上にもつながります。

 

ケガの予防にもつながるのでしっかりこの段階で

身体を作っていきたいものです !!

 

ちなみに、自分自身でも

ランニングトレーニングのアップ時に行っているので

おすすめのエクササイズになります!!

 

次回は

可動域」について投稿していきますので

よろしくお願い致します。

 

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~計画性を持って~

 

陸上競技(トラック&フィールド)では

オフシーズンに入った方が大半でしょう。

 

今シーズンもお疲れ様でした。

 

疲労となった身体をゆっくり休めている時期ではないでしょうか??

 

それと同時に、今シーズンの反省を踏まえて

来シーズンに向けてのトレーニング計画をたてていかなといけません。

 

陸上競技のような身体一つを使う競技では

 

*筋力*

*持久力*

*バランス*

*柔軟性*

*可動域*

*俊敏性*

 

この6つの要素をバランスよく組み込んでトレーニングを

進めていくとよいでしょう。

 

そして、計画性を持ってトレーニングを行うことで

試合時の自己判断能力向上にもつながります。

 

特に学生を卒業して

社会人でも競技を続ける方は、個人練習が多くなるかと思います。

 

まずは、本格的に走練習を行う前に

 

*柔軟性*

*バランス* に着目しながら行うとよいでしょう。

 

次回は、冬期トレー二ングに必要な

柔軟性・バランスについて投稿していきますので

よろしくお願い致します。

 

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~鎖骨エクササイズ~

こんにちは。

 

今回は、前回の続きで

鎖骨のエクササイズを紹介していきます。

 

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 ②

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 エクササイズは一例なのですが

 

歩行を行いながら

上半身を多方向へダイナミックに動かしていきます!!

 

意識は、肩甲骨を意識すると肩に力みが出るので

鎖骨をグルグル回すようにします。

 

「上半身と下半身を連動させることがポイントです。」

 

陸上競技者は、このような動きをよく行うのですが

野球・サッカーなど、スポーツ全般にウォームアップとして最適です。

 

鎖骨を使えるようになることは

身体の基盤となる肩甲骨・股関節の動きを

最大限に引き出してくれる役目にもなります。

 

一人でも多く

スムーズに走れて、楽しく動けますように!!!!

 

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~鎖骨を使えるように~

 

ランニング・ウォーキングを行う際

 

上半身を使うことはとても大事です。

 

特に肩甲骨を使うようにと、指導されることが多いと思います。

 

確かに肩甲骨が使えると、骨盤に力が加わり

前に進みやすくなります。

 

 

より、肩甲骨を使えるようにする為に

鎖骨」がポイントになります。

 

 

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画像を見てみると

 

鎖骨は、肩甲骨にも繋がりがあり

筋肉にも、肩の筋肉(僧帽筋)(三角筋)・胸の筋肉(大胸筋)

首の筋肉(胸鎖乳突筋)にも繋がっています。

 

腕振りの際、肩・胸・首が柔軟に使えていないと

乳酸が溜まり、上半身が重だるくなったり、ランニング中のスピード減速、

日常の生活では、肩こり・頭痛にも影響があるでしょう!!

 

それだけ、鎖骨が大事なのです。

 

次回は、鎖骨を使った動きづくりをご紹介していきますので

よろしくお願いします!!!!

 

 

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~自動化の走りへ~

 

走る動きにおいて、必要なことはなんだろう。。。。??

 

個々によって、意識するところはさまざまです。

 

脚の挟み込み(引き付けor振り下ろし)

腕振り(前振りor後ろ振り)

 

色々あります。

 

正直、どれも必要な動きです。

 

しかし!!!

 

更に、前段階で必要な部分があります。

 

乗り込み時に下腹部で体重を支え、受けた力を前方へ転換させて送り出すことが

出来るか!!

 

自動化の走りをすることに一番大切な要素となります。

 

 ひとつのきっかけづくりとして

リアルラントレーニングも使用できるでしょう。

 

体幹部を預け、地面反力を得て、その力を前方へ送り出す。

次のステップとして、挟み込み・腕振りなどの部分練習を行い

理想の走りを完成させていく。 

 

技術を高めることも、もとろん大切ですが

何より、出力を高めることを身体に覚えこませることが大事でしょう。

 

どの競技スポーツにも繋がります!!

 

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~加速区間~

こんにちは。

 

今回は、スピードアップに必要とされる

加速局面について投稿をしていきます。

 

100m走のタイム向上だけではなく

かけっこが早く走れるきっかけにもなるでしょう。

 

 

ポイントは、スタートしてからの

*0m~20m*

素早く速度を上げる為にピッチを意識

 

*20m~50m*

更に加速感を出す為にストライドを意識

 

2つの距離区分に分かれています。

 

一つの練習方法として

ピッチを上げる為に、脚を素早く引き付ける「スキップ

 

ストライドを伸ばすには、骨盤の動きが必要とされる「坂登りダッシュ」が

有効的でしょう。

 

 まとめると

スピードアップさせるには

スタートは素早さに重点を起き、徐々に素早く大きく身体を動かす!!

 

常に同じようなスピード・動かし方をしないことが

後半の減速を遅らせることにも繋がるでしょう!!!

 

本当に、走ることってシンプルですが

奥が深いのです!!!!

 

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~リアルランで初速スピードをあげましょう~②

 

こんにちは。

 

今回は、陸上競技のスタートリアルランの関係性について投稿していきます。

 

 

短距離走でスタート動作は、スピードを上げる為に必要な動きになります。

 

 

 

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ただ、我武者羅に腕・脚を動かして加速するのではなく

一歩一歩、地面に力を加えるように重心を移動させながら加速をさせていきます。

 

主には、

 

*広背筋(背中)

*殿筋群(お尻)

ハムストリングス(後ろ太もも)

 

3つの筋肉が使われてスタートの動きが決まります。

 

リアルラントレーニングでも 同じように

3つの筋肉が主働となり、動かしていきます。

ただ、我武者羅に腕・脚を動かすのではなく、スプリングデッキから得る力を

体幹・骨盤・膝・足首で負荷を受け止めて、前方へ力を発揮させていきます。

 

低い前傾姿勢を保つことも大事ですが、

まずは、受け止めた力を前方へ送る動きを覚えこませることが、

スタート動作時のスピードアップに繋がるのです!!

 

一番の良い練習方法としては、

 リアルランで感覚・動きの練習をして、走練習を行うことがおすすめです。

 

練習前などに是非、お試し下さい。

 

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